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朝勉強のススメ。眠い、起きれない人は「寝る時間」と「光」を意識して!

この記事はこんな人に向けて書いています。


朝勉強すると効率がいいって聞くんだけど、そもそも朝起きれない…どうすればいいんだろう?

こんにちは、現役理学療法士のホシノといいます。

突然ですが「朝起きれない…」と悩んだことはありませんか?

目覚ましをかけてもスッキリと目覚めることができず、5分余分な時間があったら、すこしでも寝ていたい。

そんな人も多いのではないでしょうか。

しかし「朝は勉強がはかどる」という話もよく聞きます。

ホシノ
僕も「理学療法士」という仕事をしているため、日々の勉強は欠かせません

できたら勉強は効率的に、短時間で済ませたい。

そんな気持ちで、朝勉強に挑戦したら、思った以上に得られるメリットが多すぎて、「なぜもっと早起きしなかったんだ…!」と今では悔やむほどになりました。

この記事でわかること

  • なぜ朝起きれないのか
  • 朝勉強することで得られるメリット

参考までに、僕も早起きは大の苦手でした。

スマホのアラームを5つ以上かけても、朝起きれないこともあり、「自分は朝人間じゃないんだ…」と諦めていました。

とはいえ、現在は毎朝5時に起きて勉強したり、こうしてブログ作業をしてます。

「早起きは三文の徳」と言いますが、忙しい現代人にとって、三文どころの徳ではありません。

百文の徳と言っても過言ではないくらい。

それほど早起きや、朝勉強には魅了が詰まっています。

ぜひ明日の朝から、早起きに挑戦して、自分の時間を有意義に使いましょう。

朝の1時間と、夜の1時間は、価値が全然違いますよ!

【原因】なぜ朝、早起きできないのか

そもそもなぜ人は早起きできないのか。

結論から言えば

  • 睡眠時間が足りていない
  • 睡眠の質が悪い
  • 体質が合っていない

の3つが原因です。

それぞれ簡単に解説していきます。

原因1.睡眠時間が足りていない

睡眠時間が足りていないと、当然早起きできません!!

すごい当たり前のことですよね。

「なぜ二度寝が気持ちいいのか」

を考えてみると、そもそも1度目がしっかり寝れていないからです。

じゃあ、具体的にどれくらい寝ればいいの?

と思う人もいるかもしれませんが、アメリカ睡眠財団はこんなことを言っています。

National Sleep Foundation guidelines advise that healthy adults need between 7 and 9 hours of sleep per night. Babies, young children, and teens need even more sleep to enable their growth and development. People over 65 should also get 7 to 8 hours per night.

(参考:アメリカ睡眠財団:How Much Sleep Do We Really Need?)

要するに、睡眠を研究するアメリカの研究所でも、大人は7~9時間は寝なきゃだめだよ!と言っています。

また「睡眠こそ最強の解決策である(マシューウォーカー)」によれば

人間の大人とっては、平均して覚醒が16時間、睡眠が8時間が最適なバランスだ。

と結論づけています。

ホシノ
8時間を目標に睡眠をとることが理想的とも言えそうですね
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原因2.睡眠の質が悪い

睡眠の質が悪いと、睡眠時間が長くても、スッキリと朝目覚めることができません。

一般的に睡眠の質を低下させてしまう原因には、以下のものがあります。

寝る前の悪い習慣

  • 寝る前にコーヒーを飲む
  • 寝るアルコールを飲む
  • 寝る直前までスマホ、PCをいじっている
  • ご飯を食べた後にすぐに寝る
  • 寝る直前にお風呂に入る

これらのものがあります。

ホシノ
上記のことの反対のことをやれば、睡眠の質を上げることができるとも言えます

原因3.体質が合っていない

そもそも自分が朝型タイプの人間ではないと、早きが苦痛になってしまいます。

でも朝型かどうかなんて、わからなくない?

と思うかもしれませんが、「クロノタイプ」を調べることによって、自分が朝型か、夜型か判別することができます。

クロノタイプは遺伝で決まっていて、「朝に強い、弱い」というのは、ある程度生まれながらにして決まっていると言われています。

クロノタイプは下記のサイトより、無料で診断することができます(5分程度)

ホシノ
僕のクロノタイプ(MSFsc)は2:23で朝型でした

ホシノ
夜型タイプの人が無理して朝起きようとすることも大変。その場合は、自分なりのライフスタイルに合わせるほうが大切かもしれません

【コツ】朝勉強するために早起きするための6つの方法

続いて、早起きするためのコツを6点ご紹介します。

簡単にまとめると、下記の通り。

  • 前日は早めに寝る
  • アラームで起きない
  • 目覚まし時計は遠くに多く
  • 日光を浴びる
  • 軽めの運動をする
  • 着替える

上記の中でも「日光を浴びること」と「着替える」ことは、特に効果が高いと感じます。

コツ1.前日は早めに寝る

大鉄則です!

睡眠時間は削っておいて、早めに起きる?

そんなわがままなことはできません。

たとえばダイエットなら、「好きなもだけ食べて、体重を落とすが難しい」というのは、誰でもよくわかると思います。

しかし睡眠の話になると、なぜか時間時間を削ろうとして、早起きしようとする人が少なくありません

ホシノ
僕もその一人でした

「なぜ睡眠時間を削ろうとするのか」

それは、

  • 脳疲労による影響

が関係しています。

そもそも夜寝る前(1日の終わり)は、脳の前頭葉が疲れている状態。

前頭葉の働きにより「理性的な判断」が可能になっていますが、前頭葉が疲弊しているので、無茶な判断もしやすいです。

明日早起きしなきゃいけないけど、すこしくらい遅くまで起きていても大丈夫でしょ!

と無謀な思考を持ったことはありませんか?

「テスト前日なのに、なぜか夜から部屋の掃除をしたくなる」という現象も、前頭葉の疲労や、理性的な判断能力が落ちているからなのかもしれません。

  • 疲れたらとっとと寝る

これが鉄則になります

コツ2.アラームで起きない

大音量のアラームは、ヒトにとっては、「警戒音」と言われています

ヒトがまだ狩猟していた頃、大音量を知らせる時は、

  • 猛獣が襲ってきて逃げる時
  • 危険が迫ってきている時

など、危険信号を教える時が多かったです。

そのため、アラームで起きる、というのは、ヒトをビックリさせて起きること。人間の体にとってよろしくありません。

「じゃあ、なにで起きればいいのか」

となると、オススメは光で起きることです。

昔から朝日は昇ったら、活動を始めて、日が沈んだら休む、というように生活していました。

今では電気をフル稼働して、一日24時間営業していますが、そんな生活の変化はここ100年のことです。

そのため本来、

  • 光を感じて自然に起きる

ようにプログラムされているのが、人間だと言われています。

でも、早起きする時間帯に、都合よく朝日が昇ってこなくない?

という人もいるかもしれませんが、個人的にオススメなのが光時計です

使い方はアラーム時計と同じだです。

しかし、音ではなく「光(ライト)」で時間をお知らせしてくれるものが、光時計です。

ホシノ
僕はフィリップスのHueというランプを使っています
ホシノ
電球の色を変えれたり、光のフェードイン、フェードアウトも調整できるので、僕の早起き生活には欠かせません

コツ3.目覚ましは遠くに多く

いやいや、光時計はちょっと、用意できないよ…

という人もいるかもしれません。

なるほど。なるべく今あるアイテムだけで「なんとか早起きしたい」という人もいるでしょう。

そんな人は、

  • 目覚まし時計は遠くに置く

というのもオススメです。

今は光時計を使っていますが、それまでは、アラームを設定したスマホを、部屋のくにおいていました。

意外とこれだけでも効果あります。

なんせアラーム止めるためには、布団が出なければいけませんし。

ホシノ
僕はBluetoothに繋いだスピーカーを寝室においておいて、スマホは別の部屋に置いていました。

また目覚まし時計は窓辺においておくことをオススメします(理由は後述)

コツ4.日光を浴びる

朝起きたら行うべき行動があります。

それは

  • 日光を浴びること。

というのも、日光にはメラトニンの抑制効果があるからです。

メラトニンは、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれていまして、眠気を誘います。

太陽光はその睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を、抑制させます。

ホシノ
起きたら、まず日光を浴びる。これで二度寝の予防率がグッと上がりました

上記で目覚ましを遠くに置く場合、窓辺におくべき理由がコレですね。

カーテンを開けないと、スマホが触れないような位置に置いておくとより効果的です。

コツ5.軽めの運動

朝起きたら運動しましょう

運動?ムリムリ!

と思われるかもしれません。

いや~でも寝起きにちょっと運動すると、マジで気分が変わります…!

そして眠気を覚ますには、運動がめちゃくちゃ効果的です!

運動をすると、交感神経優位になり、アドレナリンが分泌されます。

睡眠=副交感神経が働く、というのはご存知の通り。

反対に、眠い時に交感神経を働かせるような行動をすれば、眠気は冷めます。

なので寝起きには、交感神経をバシバシ働かせて頭をシャキッとしようぜ!というお話です。

ホシノ
僕は朝起きたら30秒間だけジャンピングスクワットをしています。ジャンプする→着地してスクワット。これだけです。
ホシノ
30秒間だけの運動でも、意外と気分がシャキッとします

コツ6.着替える

個人的に、強力な早起きテクニックがコレです。

  • 朝、起きたら、仕事に行く用の服に着替える

これだけです。

何のエビデンスもないため、僕の主観的な考えになってしまうのですが、朝着替えると、気分が変わるもの。

スーツを着ると、気持ちが引き締まるように、服装には気分を操る力があると思います。

それに着替えて、また2度寝してしまったら、なんとなく服にシワがつきそうで嫌です。

自分も気分的なものだけど、着替えた後に、もう1回ベッドにダイブっていうのは、着替えた服に申し訳なさを感じます。

ホシノ
僕はリビングの真ん中に、次の日に着る服を置いて、寝ていました

【メリット】朝勉強を習慣化して得られたこと

最後に早起き生活をして、得られたメリットを3つご紹介します。

メリット1.自分だけの時間に没頭できる

朝は自分だけの時間に集中できます。

LINEの連絡も来ないし、SNSを投稿している人もいません。

たとえ誰かにLINEを送っても、返信もないでしょう。

1日の中で、誰からも干渉されない自分だけの時間ってありますか?

スマホ1つで誰とでも繋がる時代になった今、自分だけの時間に没頭できるというのは、めちゃくちゃ貴重です。

メリット2.勉強がはかどる

とにかく勉強や趣味がめちゃくちゃはかどります…!

僕はブログ運営が趣味でして、このブログもほとんど朝の時間を使って、執筆しています。

別に朝やっても、夜やっても変わらないのでは?

と思う人もいるかもしれない。

でも、朝やったほうが効率が良いのは、科学的にも証明されています。

たとえば「脳が目覚める習慣たった1つの習慣(瀧 靖之)」によれば

朝なら15分できる仕事が昼頃には30分かかるようになり、夜になると2時間かかるようになるわけです。同じことをやるにしても、費用対効果が非常に悪くなるのです。

とおっしゃっています。

もともとは科学雑誌ネイチャーの南オーストラリア大学の研究をもとに上記の結論を出しています(エビデンスの証明もあり)

起きてから17時間経って作業すると、ほろ酔い状態で仕事をするのと同じ状態。

それくらい、朝と夜では脳の疲労感も違うし、作業スピードも変わります。

ホシノ
6時に行動をはじめて、あれこれ作業終わったのに、まだ7時なの?という不思議な時間感覚を味わうことがあります

それくらい自分だけの世界にのめりこむことができるのが、朝のメリットです。

メリット3.「俺、やればできるじゃん!」と自分に自信がつく

早起きってやっぱりすごい難しいです…!

「人生の主導権を取り戻す 早起きの技術(古川武士)」では、習慣化コンサルタントの先生が、こんなことを言っています。

あらゆる習慣の中で、早起きはとても難易度が高いものの1つです。なぜならば、起きる時間と寝る時間は、複雑な習慣がつながった結果決まるものだからです。ここが、学習の習慣や片づけの習慣などと違うところです。

(略)

平日と土日のリズムの違いなどは、必ずしも自分ですべてコントロールできません。

習慣を専門に扱うプロのコンサルタントでさえ、早起きは難しいです。

そのため、挫折する人、3日坊主になる人も多いです。僕も何百回も挫折しました。

でも、早起きが1~2か月ほど継続して、次第に習慣化してくると、

  • あれ、俺、やればできるじゃん!

と思えるようになってきます。

早起きして、勉強したり、ブログやったり、いろいろな恩恵が得られました。

それ以上に、自分に自信がついた、というのが、大きなメリットですね。

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まとめ:朝勉強したいなら、早く寝よう

朝活したいなら、まず早く寝ましょう。

ものすごい単純なことで、シンプルなことですよね。だけど、早く寝ることは、なかなか難しいですよね。

でも、「1日の考え方」をすこし変えると考えが変わるのではないでしょか。

人って、朝起きて、夜寝るまでが「1日」です。

でも、「夜寝る前の過ごし方」や「寝る瞬間」から次の日は始まっているんです。

寝たら、一日が終わりではありません。

寝る時から、明日が始まるんですよ。

だから、次の朝、充実させたいなら、まずは早く寝ましょう。

この記事を読んでいるあなたが、早起きしたい!と思っているなら、まず今日は早めに寝ましょう。

ぜひ朝活をして、自分だけの時間を楽しみましょう!

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